Sintagma „gras, frumos şi sănătos” a încetat demult să mai fie o realitate, iar alimentaţia echilibrată a copiilor trebuie să fie o prioritate.
Şcoala şi societatea nu pun în acest moment accentul pe educaţia nutriţională, aşa că singurul loc unde copiii pot deprinde şi învăţa obiceiurile corecte este familia.Aşa a luat naştere şi implicarea mea în proiectul iniţiat de Asociaţia „Chef Cezar pentru un stil de viaţă sănătos” şi Selgros, „Sănătatea începe din farfurie” prin care vrem să-i împrietenim pe cei mici cu fructele şi legumele şi să le oferim parinţilor sfaturi nutriţionale şi reţete care să-i ajute în pregătirea unor mese sănătoase şi pe placul copiilor. Noţiuni precum alimente de bază şi facultative, importanţa unui program regulat de masă, rolul micului dejun, cum arată farfuria ideală şi, nu în ultimul rând, importanţa activităţii fizice regulate şi a timpului petrecut în aer liber se învaţă acasă. Copiilor nu trebuie să le interzicem consumul anumitor alimente, ci trebuie să le explicăm rolul fiecăruia astfel încât ei să poată decide, să recunoască spontan şi să aleagă în mod natural produsele sănătoase. Alimentele de bază sunt cele pe care trebuie să le consumăm zilnic, uneori chiar de mai multe ori pe zi, în timp ce alimentele facultative se adresează plăcerii gustului şi trebuie mâncate ocazional, din când în când.
În categoria alimente de bază intră pâinea şi produsele făinoase, laptele cu derivatele lui, legumele, fructele şi proteinele din carne, brânză sau peşte. Acestea trebuie consumate zilnic, în cantităţi adaptate greutăţii unui individ şi tipului de activitate fizică pe care acesta îl desfăşoară. Tot zilnic avem nevoie de lichide (în special apă) şi de cantităţi mici de grăsime (ulei, unt).
În categoria alimente facultative se găsesc produsele concentrate în calorii, grăsime şi zahăr, care au un gust intens şi care trebuie consumate rar, în cantitate mică: mezeluri, produse de patiserie şi cofetărie, snacks-uri, semipreparate, produse prăjite tip fast-food etc.
Lista alimentelor care trebuie consumate săptămânal:
– Pâine şi produse făinoase (orez, paste, cartofi, mămăligă) – de 3-5 ori pe zi
– Carne slabă roşie sau albă (porc, vită, pui, curcan) – de 3-5 ori pe săptămână
– Peşte – cât mai des şi peşte gras (somon, ton, macrou) de minim 2 ori pe săptămână
– Ouă – 3-5 bucăţi pe săptămână
– Lapte şi produse lactate (iaurt, brânză proaspătă, urdă, paste de brânză) – de 2-3 ori pe zi
– Brânzeturi fermentate, caşcaval şi brânză topită – de 3-5 ori pe săptămână
– O lingură de ulei sau un cub de unt – în fiecare zi, de preferat consumate crude (negătite)
– Legume – zilnic, nelimitat, la fiecare masă, de preferinţă de sezon şi luate din piaţă
– Fructe – de 1-2 ori pe zi, ca desert sau gustare, în cantitate limitată
– Leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte) – de minim 2 ori pe săptămână
– Seminţe şi fructe aleagionoase (nuci, alune, fistic) de 3-5 ori pe săptămână;
– Zahăr şi dulciuri – ocazional, doar pentru plăcerea gustului;
– Produse de patiserie (fie ele dulci sau sărate) ocazional, doar pentru plăcerea gustului.
Niciun aliment sau clasă de alimente nu conţine TOATE elementele nutritive necesare organismului. În plus alimentele interacţionează şi se completează între ele potenţându-şi absorbţia şi eficienţa, aşa că trebuie asociate nu doar pe plarcursul unei zile, ci şi în cadrul fiecărei mese. După principiul „ce nu are unul aduce celălalt”, o alimentaţie echilibrată se bazează pe măsură şi diversitate, adică PUŢIN din TOT. Doar aşa îi putem pune la dispoziţie organismului principiile nutritive necesare unei funcţionări optime.
Pentru a face lucrurile şi mai clare, iată cum trebuie să arate o FARFURIE IDEALĂ:
25% – proteine – carne, brânză, ouă, peşte
25% – carbohidraţi – pâine, paste, orez, cartofi, fasole, mazăre, mămaligă
50% – legume – ardei gras, ciuperci, dovlecei, vinete, praz, spanac, varză, conopidă, roşii, castraveţi etc.
La categoria lichide, copii trebuie să bea apă şi lapte integral, iar sucul de fructe să fie considerat un desert. Ideal ar fi ca fructele să fie consumate ca atare, mestecate, nu băute cu paiul. Şi dacă tot vorbim de dulciuri sănătoase, îngheţata e şi ca o variantă optimă de a consuma laptele într-o zi de vară. Şi nu uitaţi, dincolo de alimentaţie, un copil trebuie să se mişte şi să se joace, ca să fie cu adevărat SĂNĂTOS!
Iar pentru mai multe sfaturi nutriţionale şi reţete pregătite cu grijă de Chef Cezar puteţi consulta broşura dedicată părinţilor http://www.selgros.ro/catalog/brosura-retete?id=74.
