În fiecare an mor 42.800 de români mor din cauza unei boli asociate fumatului. În ţara noastră sunt aproape 5 milioane de fumători. Cei mai mulți dintre ei sunt bărbați: au între 25 și 44 de ani și locuiesc în mediul urban.
Cel mai puțin fumează persoanele trecute de 65 de ani, cei care locuiesc în mediul rural, bărbații cu studii superioare și femeile cu educație primară. Cea mai alarmantă cifră se înregistrează în rândul tinerilor sub 15 ani. Unul dintre patru adolescenți fumează zilnic. 43,1% dintre fumătorii români au aprins prima țigară între 17 și 19 ani. 18,1% dintre românii care fumează au deprins acest viciu după vârsta de 20 de ani. Majoritatea celor care au început să fumeze înainte de 15 ani sunt din mediul rural. Cinci români mor în fiecare oră din din cauza unei boli asociate cu fumatul: cancer, boli cardiovasculare, boli pulmonare cronice. Datele Organizației Mondiale a Sănătății arată că 42.800 de români mor anual din cauza bolilor provocate de fumat.
În 2002 a fost adoptată Legea 349 din 6 iunie 2002, pentru prevenirea efectelor consumului din tutun.
Proiectul de modificare a legii 349/2002 privind efectele negative ale consumului de tutun, prevede interzicerea fumatului în toate spațiile publice închise, la locul de muncă, în parcuri, pe plaje, în restaurante și cafenele, precum și în locurile de joacă pentru copii și spațiile în care se practică sportul. Aceste prevederi sunt conținute în amendamentele la Legea 349/2002.
Cum să renunți la fumat?
Iată un ghid pentru a renunța la acest obicei pentru totdeauna, indicat de viaţafarafumat.ro.
Fie că esti un fumător adolescent sau un fumător de un pachet de țigări pe zi, renunțarea poate fi greu de realizat. Dar, cu atât mai mult, afli despre opțiunile pe care le ai și cu cât te pregătesti mai mult să renunți, cu atât mai ușor va fi procesul de renunțare în sine.Cu un plan de “bătalie” corect adaptat nevoilor tale, poți “rupe” dependența, îți poți gestiona dorința și te poți alătura milioanelor de oameni care au renunțat la acest obicei.
De ce renunțarea la fumat poate părea atât de grea?
Fumatul reprezintă atât o dependență fizică cât și un obicei psihologic. Nicotina din țigări oferă o dependență și o “stare de bine” temporară. Eliminarea acelei cantități fixe și regulate de nicotină va face ca organismul tău să experimenteze simptoame fizice de sevraj. Din cauza efectului de “stare de bine” al nicotinei asupra creierului, s-ar putea, de asemenea, să te fi obișnuit să fumezi ca o modalitate de a face față stresului, depresiei, anxietății sau plictiselii.
În același timp, actul fumatului este înrădăcinat în minte ca un ritual zilnic. Acesta poate fi un răspuns automat la a fuma o țigară la cafeaua de dimineață, în timpul unei pauze la serviciu sau la școală sau în timpul navetei spre casă, la sfârșitul unei zile lungi. Poate prietenii, membri familiei și colegii fumează. Astefel, fumatul a devenit parte din modul în care relaționezi cu ei.
Pentru a renunța cu succes la fumat, va trebui să abordezi atât dependența în sine cât și obiceiurile și rutina care merg mână în mână cu ea.
Planul tău pentru a renunța la fumat
În timp ce unii fumători renunță cu succes pur și simplu, cei mai mulți oameni se descurcă mult mai bine urmând un plan care să-i țină pe drumul cel bun. Un plan bun se adresează atât provocării pe termen scurt la a renunța la fumat, cât și provocării pe termen lung de prevenire a recidivei. De asemenea, planul ar trebui adaptat la nevoile specifice și la obiceiurile fiecărui fumător.
Întrebări pe care să ți le adresezi
Întreabă-te pentru început ce tip de fumător ești, în ce momente ai nevoie de o țigară și de ce?! Acest lucru te va ajuta să identifici care tehnici sau terapii sunt cele mai bune pentru tine.
Simți nevoia să fumezi după fiecare masă?
Ești mai mult un fumător social?
Este o dependență foarte rea (mai mult de un pachet pe zi)? Sau un simplu plasture cu nicotină te-ar ajuta?
Apelezi la țigări atunci când te simți stresat sau deprimat?
Există anumite activități, locuri sau persoane pe care le asociezi cu fumatul?
Este fumatul legat de alte vicii, cum ar fi alcoolul sau jocurile de noroc?
Ești deschis la hipnoterapie și / sau acupunctură?
Ești deschis să vorbești despre dependența cu un terapeut sau consilier?
Ești interesat să participi la un program de fitness?
Începe planul tău de a nu mai fuma ACUM!
Stabilește-ți o dată de la care vei renuța.
Alege-ți o dată în următoarele două săptămâni, astfel încât să ai suficient timp să te pregătești, fără a-ți pierde motivația. Dacă fumezi în principal la locul de muncă, renunță în weekend. Vei avea astfel câteva zile pentru a te adapta la schimbare. Spune familiei, prietenilor și colegilor că ai de gând să renunți.
Implică-i pe prieteni și membri familiei în planul tău de renunțat la fumat și spune-le că ai nevoie de sprijinul și încurajarea lor. Caută un prieten care vrea și el să se lase de fumat – vă puteți ajuta reciproc să treceți prin vremurile grele. Anticipează și planifică modul de abordare al provocărilor cu care te vei confrunta în timp ce renunți.
Cei mai mulți oameni care încep să fumeze din nou, o fac în primele 3 luni după “renunțare”. Te poți ajuta singur să treci prin această perioadă pregătindu-te înainte să faci față unor provocări cum ar fi abstinența de la nicotina și pofta de țigară. Aruncă țigările și alte produse din tutun din casa ta, din mașină și de la birou. Aruncă toate țigările (fără pachete de urgență!), brichetele, scrumierele și chibriturile. Spăla-ți hainele și împrospătează orice miroase a fum de tutun. Spală masina și curăță draperiile și covoarele. Discută cu medicul tău despre ajutorul de care ai nevoie pentru a renunța la fumat. Medicul îți poate prescrie medicamente pentru a te ajuta să treci peste perioada de abstinență și îți poate sugera alte alternative. Dacă nu poți merge la doctor, poți cumpăra mai multe produse la farmacie, inclusiv plasturi cu nicotină, pastile cu nicotină și gumă cu nicotină.
Păstrează un jurnal al dorințelor de a fuma
Un jurnal al dorințelor e poate ajuta să demontezi propriile șabloane și dorinta de a fuma. Până la data la care ai decis să renunți, păstrează un jurnal al fumătorului din tine. Notează momentele din fiecare zi când îți dorești o țigară: La ce oră a fost? Cât de intensa a fost pofta (pe o scară de 1-10)? Ce făceai? Cu cine erai? Cum te-ai simțit? Cum te-ai simțit după fumat?
Sfaturi pentru a evita să declanșezi obiceiul de a fuma
Alcoolul. Mulți oameni au obiceiul de a fuma atunci când beau. SFAT: treci la băuturi nealcoolice sau bea numai în locurile unde fumatul este interzis. Alternativ, încearcă gustări cum ar fi nucile sau alte semințe. Alți fumători. Când prietenii, membrii familiei și colegii fumează în jurul tău, este de două ori mai greu să renunți sau să eviți recidiva. SFAT: anunță-i pe prietenii tăi despre decizia ta de a renunța la fumat. Roagă-i să nu fumeze atunci când vă aflați împreună în mașină sau când ieșiți împreună la restaurant. La locul de muncă, nu-ți petrece toate pauzele numai cu fumătorii. Sfârșitul unei mese. Pentru unii fumători, încheierea unei mese înseamnă aprinsul unei tigari și perspectiva de a renunța la acest lucru pare foarte descurajatoare. SFAT: înlocuiește acel moment, de după o masă, cu altceva, cum ar fi un fruct, un desert (sănătos), un pătrat de ciocolată sau o gumă.
Depășirea simptomelor de sevraj, cauzate de lipsa de nicotină
Odată ce te-ai lăsat de fumat, vei experimenta o serie de stări fizice, pe măsură ce corpul tău rămâne fără nicotină. Nicotina începe rapid să iasă din corp, de obicei la treizeci de minute – o oră de la ultima țigară. Punctul culminant se atinge la aproximativ 2 până la 3 zile după ultima țigară. Simptomele de sevraj pot dura de la câteva zile la câteva săptămâni și diferă de la o persoană la alta.
Simptomele comune de sevraj, cauzate de lipsa nicotinei includ: dorința de a fuma, iritabilitate, frustrare sau furie, anxietate sau nervozitate, dificultăți de concentrare, neliniște, creșterea poftei de mâncare, dureri de cap, insomnia, tuse, oboseală, constipație sau stomac deranjat, depresie şi scăderea ritmului cardiac. Oricât de neplăcute ar fi aceste simptome de sevraj, amintește-ți că ele sunt doar temporare. Corpul tău se va redresa în câteva săptămâni, când toxinele vor fi eliminate din organism. Între timp, anunță-ți prietenii și familia că nu vei fi “tu însuți” pentru o perioada de timp și cere-le să înțeleagă
Confruntarea cu pofta de țigară la un moment dat
Găsește un substitut oral: Păstrează câte ceva de ronțăit în jur în caz că te lovește pofta. Alegerile bune includ mentosanele, morcovii sau țelina, guma și semințele de floarea soarelui.
Păstrează-ți mintea ocupată: Citește o carte sau o revistă, ascultă muzică, joacă un joc online sau cu prietenii.
Ține-ți mâinile ocupate: Strângerea mingiuțelor de relaxare, creioanelor, sau agrafelor sunt substitute bune pentru a satisface acea nevoie de stimulare tactilă.
Spală-te pe dinți: Senzația de dinți proaspăt spălați și curați te poate ajuta să scapi de pofta de țigară
Bea apa: Încet, bea un pahar mare, rece, de apă. Nu numai că va ajuta pofta să treacă, dar să te menții hidratat ajută la minimizarea simptomelor de abstinență de la nicotină.
Aprinde altceva: În loc să aprinzi o țigară, aprinde o lumânare sau bețișoare parfumate.
Fii active: Mergi la plimbare, fă exerciții fizice, flotări, încearcă unele poziții de yoga sau a aleargă în parc.
Încearca să te relaxezi: Fă ceva care te calmează, cum ar fi o baie caldă, meditează, citește o carte sau practică exerciții de respirație profundă.
Terapii alternative pentru a te ajuta să renunți la fumat
Există mai multe lucruri pe care le poti face pentru a renunța la fumat și care nu implică terapia de substituție a nicotinei sau medicamentatie:
Hipnoza – o opțiune populară, care a produs rezultate bune. Hipnoza funcționează prin inducerea unei stări de profundă relaxare unde ești deschis la sugestii care să consolideze rezolvarea problemei și să crească sentimentele negative față de țigări
Acupunctura – Una dintre cele mai vechi tehnici medicale cunoscute, acupunctura se crede ca acționează prin declanșarea și eliberarea de endorfine (antialgice naturale), care permit organismului sa se relaxeze. Ca un ajutor de renunțare la fumat, acupunctura poate fi de ajutor în gestionarea simptoamelor de sevraj la fumat.
Terapia comportamentală – dependența de nicotină este legată de comportamentele obișnuite (de “ritualurile”) implicate în fumat. Terapia comportamentală se concentrează pe dobândirea de noi competențe de adaptare și de rupere a acestor obiceiuri.
Terapii motivaționale – cărți de auto-ajutor și site-uri web pot oferi un număr de moduri de a te motiva să renunți la fumat. Un exemplu bine cunoscut este calcularea economiilor monetare. Unii oameni au fost capabili să găsească motivația să renunțe doar prin calcularea sumelor de bani ce se vor economisi. Acest lucru poate fi suficient pentru a plăti o vacanță de vară.
